Случайная статья

Где поиграть

Rambler's Top100

    Индивидуальное статическое растягивание

    27-02-2013 20:45

    НАКЛОН (Вправо)

    Растягиваемые Мышцы:

    • двуглавая м. бедра
    • ягодичная м.
    • м. выпрямляющие позвоночник
    • приводящие м. бедра

    Выполнение

    • Положение ноги врозь.
    • Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
    • Медленно согнуться в талии в направлении колена.
    • Держать спину прямо.
    • Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
    • Удерживать 15 секунд.
    • Повторить дважды.

    НАКЛОН (Вперед)

    Растягиваемые Мышцы:

    • двуглавая м. бедра
    • ягодичная м.
    • м. выпрямляющие позвоночник
    • приводящие м. бедра.

    Выполнение

    • Положение ноги врозь.
    • Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
    • Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой.
    • Держать спину прямо.
    • Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
    • Удерживать 15 секунд.
    • Повторить дважды.

    НАКЛОН (Влево)

    Растягиваемые Мышцы:

    • двуглавая м. бедра
    • >ягодичная м.
    • м. выпрямляющие позвоночник
    • приводящие м. бедра.
    • Положение ноги врозь.
    • Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
    • Медленно согнуться в талии в направлении колена.
    • Держать спину прямо.
    • Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
    • Удерживать 15 секунд.
    • Повторить дважды.

    ВЫПАДЫ (Влево, Вправо)

    Растягиваемые Мышцы:

    • приводящие м. бедра
    • двуглавая м. бедра.

    Выполнение

    • Положение ноги врозь.
    • Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево.
    • Держать спину прямо, носки врозь под углом 45 .
    • Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали.
    • Ступня правой ноги смотрит вверх.
    • Удерживать 15 секунд.
    • Поменять ногу.
    • Повторить дважды.

    НАКЛОН ВПЕРЕД (Скрестив ноги)

    Растягиваемые Мышцы:

    • ягодичная м.
    • двуглавая м. бедра
    • напрягатель широкой фасции
    • м. выпрямляющие позвоночник.

    Выполнение

    • В положении стоя.
    • Скрестите ноги, правая нога перед левой.
    • Колени слегка согнуты.
    • Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.
    • Поменяйте ноги и повторите растягивание.
    • Удерживать 15 секунд.
    • Повторить дважды.

    РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ (Сидя)

    Растягиваемые Мышцы:

    • Приводящие м. бедра.

    Выполнение

    • В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.
    • Локтями прижимать колени к полу.
    • Разводить колени до появления напряжения в паху.
    • Удерживать 15 секунд.
    • Повторить дважды.

    ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ (Лежа на спине)

    Растягиваемые Мышцы:

    • ягодичная м.,
    • м. выпрямляющие позвоночник.

    Выполнение

    • В положении лежа на спине.
    • Немного согнуть колено выпрямленной ноги.
    • Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения.
    • Поменять ногу, повторить растягивание.
    • Удерживать 15 секунд.
    • Повторить дважды.

    РАСТЯГИВАНИЕ БИЦЕПСА БЕДРА (Лежа на спине)

    Растягиваемые Мышцы:

    • двуглавая м. бедра,
    • икроножная м,
    • ягодичная м.

    Выполнеие

    • В положении лежа на спине.
    • Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу.
    • Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени.
    • Удерживать 10 секунд.
    • Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени.
    • Снова повторить удержание в течение 10 секунд.
    • Поменять ногу.
    • Повторить дважды.

    ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (Лежа)

    Растягиваемые Мышцы:

    • ягодичная м.,
    • косые м. живота,
    • >м. брюшного пресса,
    • напрягатель широкой фасции,
    • м. выпрямляющие позвоночник.

    Выполнение

    • В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90 , руки развести врозь.
    • Вынести ногу к руке.
    • Плечи прижимать к полу.
    • Удерживать 15 секунд.
    • Поменять ногу.
    • Повторить дважды.

    РАСТЯГИВАНИЕ ЛАТЕРАЛЬНОЙ (Внешней) ЧАСТИ БЕДРА (Лежа)

    Растягиваемые Мышцы:

    • грушевидная м.,
    • ягодичная м.,
    • напрягатель широкой фасции.

    Выполнение

    • В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой.
    • Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена.
    • Спину, плечи и голову прижимать к полу.
    • Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.
    • Удерживать 15 секунд.
    • Поменять ногу.
    • Повторить дважды.

    ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (Сидя)

    Растягиваемые Мышцы:

    • м. выпрямляющие позвоночник,
    • ягодичная м.,
    • м. брюшного пресса.

    Выполнение

    • В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки.
    • Левая нога выпрямлена.
    • Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение.
    • Удерживать 15 секунд.
    • Поменять ногу.
    • Повторить дважды.

    ВЫШАГИВАНИЯ (Вперед)

    Растягиваемые Мышцы:

    • подвздошно-поясничная м.,
    • прямая м. бедра.

    Выполнение

    • В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой.
    • Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону.
    • Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед.
    • Удерживать 15 секунд.
    • Поменять ногу.
    • Повторить дважды.

    РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (Стоя)

    Растягиваемые Мышцы:

    • четырехглавая м. бедра,
    • передняя большеберцовая м.

    Выполнение

    • В положении стоя, опереться о стену или стул.
    • Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам.
    • Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания.
    • Удерживать 15 секунд.
    • Поменять ногу.
    • Повторить дважды.
    • Для увеличения гибкости удерживать растягивание более длительное время. Помните, никогда не забрасывайте ногу.

    РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ (Стоя)

    Растягиваемые Мышцы:

    • прямая нога - икроножная м.;
    • согнутая нога - камбаловидная м.

    Выполнение

    • В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой.
    • Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении.
    • Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд.
    • Поменять ногу.
    • Повторить дважды.
    • Убедитесь, что растягиваете икроножные мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.

    Комментарии (0)




    Разрешённые теги: <b><i><br>Добавить новый комментарий: