18x9

НАКЛОН (Вправо)

Растягиваемые Мышцы:

• двуглавая м. бедра
• ягодичная м.
• м. выпрямляющие позвоночник
• приводящие м. бедра

Выполнение

• Положение ноги врозь.
• Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
• Медленно согнуться в талии в направлении колена.
• Держать спину прямо.
• Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
• Удерживать 15 секунд.
• Повторить дважды.

НАКЛОН (Вперед)

Растягиваемые Мышцы:

• двуглавая м. бедра
• ягодичная м.
• м. выпрямляющие позвоночник
• приводящие м. бедра.

Выполнение

• Положение ноги врозь.
• Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
• Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой.
• Держать спину прямо.
• Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
• Удерживать 15 секунд.
• Повторить дважды.

НАКЛОН (Влево)

Растягиваемые Мышцы:

• двуглавая м. бедра
• >ягодичная м.
• м. выпрямляющие позвоночник
• приводящие м. бедра.
• Положение ноги врозь.
• Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
• Медленно согнуться в талии в направлении колена.
• Держать спину прямо.
• Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
• Удерживать 15 секунд.
• Повторить дважды.

ВЫПАДЫ (Влево, Вправо)

Растягиваемые Мышцы:

• приводящие м. бедра
• двуглавая м. бедра.

Выполнение

• Положение ноги врозь.
• Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево.
• Держать спину прямо, носки врозь под углом 45 .
• Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали.
• Ступня правой ноги смотрит вверх.
• Удерживать 15 секунд.
• Поменять ногу.
• Повторить дважды.

НАКЛОН ВПЕРЕД (Скрестив ноги)

Растягиваемые Мышцы:

• ягодичная м.
• двуглавая м. бедра
• напрягатель широкой фасции
• м. выпрямляющие позвоночник.

Выполнение

• В положении стоя.
• Скрестите ноги, правая нога перед левой.
• Колени слегка согнуты.
• Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.
• Поменяйте ноги и повторите растягивание.
• Удерживать 15 секунд.
• Повторить дважды.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ (Сидя)

Растягиваемые Мышцы:

• Приводящие м. бедра.

Выполнение

• В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.
• Локтями прижимать колени к полу.
• Разводить колени до появления напряжения в паху.
• Удерживать 15 секунд.
• Повторить дважды.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ (Лежа на спине)

Растягиваемые Мышцы:

• ягодичная м.,
• м. выпрямляющие позвоночник.

Выполнение

• В положении лежа на спине.
• Немного согнуть колено выпрямленной ноги.
• Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения.
• Поменять ногу, повторить растягивание.
• Удерживать 15 секунд.
• Повторить дважды.

РАСТЯГИВАНИЕ БИЦЕПСА БЕДРА (Лежа на спине)

Растягиваемые Мышцы:

• двуглавая м. бедра,
• икроножная м,
• ягодичная м.

Выполнеие

• В положении лежа на спине.
• Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу.
• Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени.
• Удерживать 10 секунд.
• Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени.
• Снова повторить удержание в течение 10 секунд.
• Поменять ногу.
• Повторить дважды.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (Лежа)

Растягиваемые Мышцы:

• ягодичная м.,
• косые м. живота,
• >м. брюшного пресса,
• напрягатель широкой фасции,
• м. выпрямляющие позвоночник.

Выполнение

• В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90 , руки развести врозь.
• Вынести ногу к руке.
• Плечи прижимать к полу.
• Удерживать 15 секунд.
• Поменять ногу.
• Повторить дважды.

РАСТЯГИВАНИЕ ЛАТЕРАЛЬНОЙ (Внешней) ЧАСТИ БЕДРА (Лежа)

Растягиваемые Мышцы:

• грушевидная м.,
• ягодичная м.,
• напрягатель широкой фасции.

Выполнение

• В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой.
• Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена.
• Спину, плечи и голову прижимать к полу.
• Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.
• Удерживать 15 секунд.
• Поменять ногу.
• Повторить дважды.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (Сидя)

Растягиваемые Мышцы:

• м. выпрямляющие позвоночник,
• ягодичная м.,
• м. брюшного пресса.

Выполнение

• В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки.
• Левая нога выпрямлена.
• Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение.
• Удерживать 15 секунд.
• Поменять ногу.
• Повторить дважды.

ВЫШАГИВАНИЯ (Вперед)

Растягиваемые Мышцы:

• подвздошно-поясничная м.,
• прямая м. бедра.

Выполнение

• В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой.
• Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону.
• Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед.
• Удерживать 15 секунд.
• Поменять ногу.
• Повторить дважды.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (Стоя)

Растягиваемые Мышцы:

• четырехглавая м. бедра,
• передняя большеберцовая м.

Выполнение

• В положении стоя, опереться о стену или стул.
• Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам.
• Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания.
• Удерживать 15 секунд.
• Поменять ногу.
• Повторить дважды.
• Для увеличения гибкости удерживать растягивание более длительное время. Помните, никогда не забрасывайте ногу.

РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ (Стоя)

Растягиваемые Мышцы:

• прямая нога - икроножная м.;
• согнутая нога - камбаловидная м.

Выполнение

• В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой.
• Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении.
• Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд.
• Поменять ногу.
• Повторить дважды.
• Убедитесь, что растягиваете икроножные мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.